“Boosta” così il tuo metabolismo
Dr. Lorenzo Bergami

24 agosto 2017

Chi mangia molto ed è magro, dice che l’ha veloce. Chi al contrario ingrassa facilmente pur concedendosi porzioni “mini”, afferma di averlo lento. In sintesi, sia che si perda peso e si dimagrisca, sia che la dieta fallisca e si ingrassi, la “colpa” è sempre la sua, del metabolismo. Vero è che il metabolismo è un processo che permette di convertire le calorie in energia e che più è efficace e attivo, più contribuisce a far sì che non si accumuli grasso e si resti in perfetta forma. Falso, invece, il fatto che sia predeterminato e rimanga costante per tutta la vita e che non possa essere influenzato con un corretto stile alimentare. Ma non solo. Tante le idee sbagliate e i miti da sfatare che lo riguardano e che ci portano (spesso inconsciamente) a commettere errori capaci di vanificare i nostri sforzi. Per aiutarvi a ritrovare la silhouette ideale, abbiamo stilato un elenco dei più comuni.

Tagliare le calorie
Introducendo meno calorie si perde peso. E’ ovvio. Ma attenzione, è un’arma a doppio taglio. È stato provato, come dichiara anche Jim White, Registered Dietician e ACSM Health and Fitness Instructor in Virginia, che una dieta inferiore a 1.200 calorie al giorno mette l’organismo in “starving”, ovvero in condizioni di fame.

Il cervello registra questo segnale e attiva la modalità “carestia”, ovvero rallenta il metabolismo per risparmiare calorie in attesa che gli venga fornita nuovamente la giusta quantità di cibo, con il conseguente effetto boomerang che fa salire l’ago della bilancia quando si riprende a mangiare e con l’avvio di un circolo vizioso poiché per continuare a dimagrire è necessario calare ulteriormente le calorie. Tutto ciò si può evitare iniziando a pensare AL VERO STILE ALIMENTARE, quello dove contano i macronutrienti CARBOIDRATI, PROTEINE e GRASSI che partono da un attenta valutazione di un Nutrizionista Strategico: Prenota la tua visita

Saltare la prima colazione
Non fare la prima colazione non è una buona idea: anzi dovrebbe essere il pasto più importante perché ricarica l’organismo di energia dopo una notte di digiuno permettendogli di affrontare al meglio la giornata. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che saltare la colazione non ha alcun effetto sul metabolismo a riposo. Quindi, iniziate il mattino al meglio concedendovi una colazione sana ed equilibrata evitando alimenti preconfezionati o processati industrialmente.

Peperoncino in cucina
Spolverare i piatti con un po’ di peperoncino, contribuisce ad aumentare il metabolismo. Racchiude infatti capsicina, un principio attivo che attiva le proteine UCP responsabili della dissipazione di energia sotto forma di calore. Di conseguenza aumenta la termogenesi e il metabolismo basale. Se non amate il piccante, il cui è responsabile la proprio la capsicina, non preoccupatevi. Secondo i risultati presentati al meeting Experimental Biology, svoltosi di recente in California, i peperoncini dolci vantano le stesse proprietà. Le persone coinvolte nello studio che hanno consumato peperoncino dolce hanno visto il metabolismo raddoppiarsi rispetto a chi non lo ha fatto.

Moltiplicare i pasti
Se non siete amanti degli spuntini o non riuscite a inserirli nel piano alimentare quotidiano, non preoccupatevi. Non è necessario frazionare l’introito calorico o mangiare di frequente: tre pasti vanno benissimo. Uno studio pubblicato su Hepatology ha dimostrato che il grasso addominale è aumentato nelle persone che avevano consumato tre pasti e due spuntini, risultato che non si è verificato in quelle che hanno introdotto la stessa quantità di calorie ma divisa in soli tre pasti.

Eliminare i grassi (buoni)
I grassi comunemente definiti “buoni”, ovvero quelle insaturi (che si dividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, quali gli Omega 3 e 6, sono indispensabili per il funzionamento dell’organismo e per l’attività degli organi interni. Inoltre, svolgono un’azione preventiva contro le malattie cardiache riducendone il rischio. Ma non solo. Sono fondamentali anche per l’assorbimento dei nutrienti quali il calcio che contribuisce alla metabolizzazione dei grassi. Inoltre, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato chele persone che consumano abitualmente latticini ad alto contenuto di grassi hanno avuto un’incidenza più bassa di probabilità a sviluppare diabete di Tipo II.

Ambienti caldi
Ci dispiace per gli addicted delle temperature tropicali. Il freddo aiuta a dimagrire. Uno studio apparso sulla rivista Diabetics ha dimostrato come un gruppo di uomini che dormiva in camere a 18,8° in un mese ha quasi raddoppiato il volume di grasso “buono” ovvero quello che controlla la termoregolazione attingendo ai depositi di grasso per produrre calore, volte a riscaldarci. Meglio pensarci bene prima di alzare il termostato.

Non solo cibo
Le abitudini alimentari hanno sicuramente un ruolo importante nell’influenzare il metabolismo. Ma non sono le uniche. Anche quello che siamo soliti bere fa la sua parte. Se volete incrementare il dispendio calorico bevete un paio di bicchieri d’acqua. Uno studio pubblicato sul Journal of Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che bevendo 17 once d’acqua in più le persone hanno incrementato il tasso metabolico del 30%.

Eliminare il caffè
Che il thè verde sia capace di influenzare il metabolismo è cosa nota. Spesso però ci si dimentica di un’altra bevanda che si rivela un prezioso alleato: il caffè. Secondo uno studio uscito su Physiology and Behavior, i consumatori abituali di caffè hanno un tasso metabolico più altro rispetto a chi beve caffè decaffeinato.

Non cedere all’ossessione
Può sembrare un controsenso ma prestare troppa attenzione alla perdita di peso, facendolo diventare quasi un pensiero ossessivo può portare all’esatto contrario, ovvero al veder salire l’ago della bilancia. Sotto stress aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che aumenta la glicemia stimolando la sintesi di insulina, l’ormone addetto allo stoccaggio del grasso, e questo, come si legge in uno studio uscito su Biological Psychiatry, può rallentare il metabolismo.

Programmare il workout
Alzi la mano chi, dopo un pasto abbondante o uno stravizio non è corso in palestra per rimediare al surplus calorico. Sbagliato. Secondo i più recenti studi, in previsione di un’abbuffata o di un pranzo luculliano, meglio giocare d’anticipo e allenarsi prima. Così attiveremo il metabolismo e di conseguenza bruciando più calorie limiteremo i danni.

Evitare il sale
Se eccedere nella quantità quotidiana di sale è sicuramente dannoso (l’OMS ha fissato le linee guida per il suo consumo stabilendo che gli adulti non dovrebbero consumare più di 2000 mg di sodio al giorno, ovvero 5 grammi di sale), altrettanto negativo è l’eliminarlo del tutto. Il sale da tavola contiene una percentuale di iodio che è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide, deputata proprio alla regolazione del metabolismo.

Passare all’HIT
Se in palestra il tuo workout corrisponde a una sessione di yoga o a una camminata infinita sul tapis roulant, sii consapevole che non stai ottenendo il massimo dal tuo allenamento. Come invece potrebbe essere se ti dedicassi all’HIT (High Intensity Training). Una ricerca effettuata dall’University of South Wales ha dimostrato che l’Interval Training, ovvero allenarsi alternando fasi ad alta o altissima intensità ad altre di recupero attivo con esercizi a intensità più bassa, in un periodo di tre mesi contribuisce significativamente ad aumentare la perdita di grasso corporeo e aumenta il tasso metabolico fino a 72 ore dopo l’attività.

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Dr. Lorenzo Bergami