Japanese Food Rules
Dr. Lorenzo Bergami

20 Aprile 2017

Pensando di mangiare pesce ricco di omega-3 e pasti leggeri, in queste mode di all-you-can-eat il rischio è di mangiare troppi carboidrati, zuccheri, sodio e proteine a discapito sempre delle verdure. Come in tutte le situazioni, però, una buona consapevolezza ed obiettivi chiari ci possono portare a maturare scelte giuste che vi suggerirò ora.

Dopo aver conquistato le celebrities di tutto il mondo per il suo essere low-fat e quindi preziosa alleata della dieta (Angelina Jolie docet), la cucina giapponese sta vivendo il suo momento di gloria moltiplicando di giorno in giorno i suoi fans. Purtroppo però non sempre è così. Se non si scelgono con attenzione anche sushi & Co. si possono rivelare pericolosi per la linea. Quali i japan food da preferire? Questi i consigli di nutrizionisti ed esperti americani

Ordina salmone e tonno
Carol Ann Rinzler, autore del libro “Nutrition for Dummis” sottolinea che il sushi, se scelto ad hoc, è l’icona di un pasto healthy e a basso contenuto di grassi. "Per massimizzarne i benefici privilegiate i pezzi che forniscono Omega-3, i grassi insaturi che proteggono il cuore e aumentare la potenza del cervello", afferma. Via libera a salmone e tonno, entrambi a basso contenuto calorico ricchi di proteine, Omega-3 e vitamina D.

Non sottovalutate il Wasabi
"Wasabi, è un ravanello giapponese ricco di antiossidanti come gli isotiocianati. Al pari delle croficere, broccoli in primis, è un’arma potente anti-cancro”, spiega Carol Ann Rinzler che suggerisce di inserirlo con regolarità anche nell’alimentazione quotidiana.

Evitate i “crunchy”
Margaux J. Rathbun, Nutritional Therapy Practitioner e creatrice del sito di nutrizione Authentic Self Wellness, consiglia di stare lontani dai “Crunchy Rolls” che sono stati fritti per ottenere una crosta dorata. "Meno elaborati sono, meglio è", aggiunge.

Al vapore, alla griglia, o RAW
“Da privilegiare i cibi “raw”, crudi, ma se preferite quelli cotti ordinateli al vapore o alla griglia", afferma Margaux J. Rathbun. "Uno dei piatti da non farsi mancare dovrebbe essere sashimi perché è solo pesce senza riso o ingredienti extra".

Anche vegetariano
Inserire nel menù “Veggie Rolls”, sushi vegetariani si rivela un’ottima opzione. "Molti i ristoranti giapponesi ne propongono un’ampia scelta realizzati con ingredienti quali cetrioli freschi, avocado e alghe - spiega Margaux J. Rathbun - e le alghe sono anche un alimento benefico per la salute perché ricche di nutrienti come la vitamina K, magnesio e folati".

Riso? Meglio integrale
“Come accompagnamento alle portate meglio chiedere del riso integrale al posto di quello bianco e raffinato - consiglia Margaux J. Rathbun - racchiude un’elevata percentuale di fibre, indispensabili per una digestione ottimale e per il corretto funzionamento dell’intestino. Inoltre è una grande fonte di manganese, selenio e magnesio".

Zenzero
Vietato considerare il mucchietto di zenzero che trovate nel piatto una…decorazione! Mangiatelo, piuttosto, afferma Margaux J. Rathbun. "Lo zenzero aiuta a rafforzare il sistema immunitario ed ha un’efficace azione antimicrobica e antivirale. Inoltre, facilita la digestione ed è una buona fonte di potassio, magnesio, rame e manganese".

Salsa di soia
Katie Clark, dietista di San Diego e blogger di FiberIstheFuture.com, consiglia chiedere la salsa di soia ridotto contenuto di sodio. Attenzione però “basso” in questo caso significa semplicemente che contiene il 25% in meno di sodio rispetto alle normali salse di soia.

Usa le bacchette
“A meno che non si sia esperti usare le bacchette richiede una certa abilità. Avvalersene aiuta a mangiare più lentamente - spiega Katie Clark – permettendo di avvertire prima la sensazione di sazietà”.

Salse & co.
Avete presente quei Rolls speciali serviti con invitanti salsine? Non ordinateli. “Si tratta spesso di mayonese o crema al formaggio. Tutt’altro che dietetiche e, soprattutto, del tutto estranee alle ricette di sushi tradizionali”, puntualizza Katie Clark.

Soba
Provate i piatti di soba, un tipo pasta a base di grano saraceno dalla forma simile a spaghetti e tagliolini. “La soba – spiega Katie Clarck – possiede un contenuto più alto di fibre e di proteine rispetto al riso ed è quindi un’ottima alternativa healthy”.

Meglio sashimi e maki
Janel Ovrut Funk, dietista di Boston e blogger di EatWellWithJanel.com, ricorda che ogni porzione di nigiri sushi, polpette compatte di riso con sopra una fettina di pesce (6 pezzi) contiene 80 gr di riso bianco cotto, ovvero circa 200 calorie che salgono ulteriormente (e spesso di molto) se vi si aggiungono altri ingredienti iper-calorici. Per salvare la linea, meglio scegliere il sashimi (pesce crudo senza riso) oppure i maki, dove il pesce e avvolto da riso e alghe.

Zuppa di miso
Iniziate il pasto con una bella zuppa di miso. “Costituita principalmente da brodo Dashi cui è stata aggiunta pasta di miso, contribuisce a raggiungere la sensazione di sazietà con poche calorie. Circa 75 per porzione”, afferma Janel Ovrut Funk.

Menù ideale
Puntando sull’estetica, spesso la cucina giapponese fa sì che si ecceda con le portate. Un pasto corretto ed equilibrato, sia dal punto di vista calorico che nutrizionale dovrebbe comprendere – secondo Janel Ovrut Funk - “una porzione di sushi (6 pezzi) o roll (9 pezzi), un’insalata con sashimi e una zuppa di miso”.

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