Minerali| dr. Lorenzo Bergami | Nutrizionista Sportivo

I fantastici 5! (minerali)
Dr. Lorenzo Bergami


È un dato di fatto. Le vitamine sono considerate i super-eroi di un regime alimentare corretto, non devono mai mancare. Spesso però ci si dimentica che, come da sempre sosteniamo noi di Strategic Nutrition, anche i minerali hanno un ruolo fondamentale, soprattutto se si fa sport: determinano la forza e la flessibilità muscolare, la densità ossea, la salute di cuore e polmoni.

Gli studi più recenti lo confermano, e dimostrano che l’attività fisica può intaccare le riserve di minerali dell’organismo se non vengono reintegrate con supplementi nutrizionali “mirati”. Kim Larson, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che “durante lo sport con il sudore si eliminano zinco e magnesio”, mentre uno studio pubblicato nel journal of International Society of Sports Nutrition, riporta che “un allenamento di resistenza può provocare la deplezione di calcio”. Liz Applegate poi, Ph. D., direttore della nutrizione sportiva dell’University of California di Davon, sottolinea che “questo è un problema da non sottovalutare, la maggior parte di noi, sebbene si segua un regime alimentare equilibrato, non raggiunge la quota di minerali indispensabile. Fortunatamente è possibile però ottimizzarne l’apporto con un integratori specifici e co qualche strategia alimentare”.

Ecco i 5 alleati a cui dare la priorità.

Ferro
Se il livello di ferro è basso sarà facile sentirsi stanchi e affaticati durante l’attività fisica. Più è lungo e intenso l’allenamento, più il corpo ha bisogno di questo minerale. Per esempio, una corsa sulla lunga distanza può aumentarne il suo consumo del 30%. Gli esperti suggeriscono una quota di ferro giornaliera pari a 6 mg ogni 1000 calorie ingerite. Per procurarseli, non dimentichiamoci di inserire nella dieta cibi che ne sono ricchi quali cereali, carne (senza esagerare) e frutti di mare. I vegetariani e vegani, potranno avvalersi dell’accoppiata legumi-vegetali verde scuro e ricchi di vitamina C (broccoli, peperoni) che ne favoriscono l’assorbimento.

Calcio
Non solo è fondamentale per il benessere delle ossa ma regola anche le contrazioni muscolari e quindi, influenza la durata e l’intensità dell’esercizio fisico. Le donne in particolare dovrebbero tenere sotto controllo il livello di questo minerale. Uno studio apparso sul Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che circa il 62% delle donne manifesta una carenza significativa, e questo apre la porta a fratture e fragilità ossea. Per farne il pieno (gli esperti consigliano un apporto giornaliero da 1.000 a 1.300 mg), via libera a yogurt, latte di mandorla, cavoli e sardine.

Magnesio
Ottimizza l’utilizzo di ossigeno e glucosio a livello muscolare ed è importante per la forza e la resistenza. Inoltre, più intensamente ci si allena, più se ne perde. Per impedire che il suo livello si abbassi troppo, l’apporto quotidiano consigliato è di 320 mg per gli uomini e di 274 mg per le donne. Per raggiungere la quantità suggerita, meglio non farsi mancare verdure a foglia verde scuro, noci, mandorle e semi, riso integrale. Attenzione anche ad alcool e caffeina, ne riducono i livelli.

Zinco
Conosciuto per le sue capacità di potenziare le difese immunitarie dell’organismo, gioca un ruolo di primo piano nel recupero muscolare perché contribuisce a riparare i tessuti dopo lo sforzo fisico e aiuta il corpo a metabolizzare carboidrati, grassi e proteine. Le fonti migliori sono la carne, i crostacei e il formaggio cheddar, ma ne sono ricchi anche i ceci, la quinoa e i semi di zucca.

Potassio
Aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio per produrre l’energia. Se il livello di potassio è basso, i muscoli si affaticano precocemente, i riflessi sono più lenti, e possono insorgere nausea e tremori. D’obbligo per gli sportivi reintegrarne prontamente le scorte durante l’attività e nel corso della giornata. In particolare le donne “fit” poiché i dati delle più recenti statistiche dimostrano che il loro livello medio di potassio non raggiunge nemmeno la metà dei 4.700 mg consigliati. Come procurarselo? Nonostante ciò che si crede le banane non sono la fonte migliore. Una banana ne contiene in media solo 422 mg, contro i 1.004 mg di 180 gr di fagioli bianchi, i 952 mg di una patata al forno media, i 775 di 65 gr delle albicocche secche, senza dimenticare gli spinaci e la bietola.

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Dr. Lorenzo Bergami


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