COME SCONFIGGERE I CRAMPI: Dal Cetriolo agli importanti nutrienti anti-crampo
Dr. Lorenzo Bergami

12 settembre 2017

Avete mai avuto un crampo muscolare?

Se sì, probabilmente ricorderete ancora l'improvviso dolore stringente ed intenso causato da un muscolo che si è bloccato per uno spasmo. Un crampo è un'involontaria e tenace contrazione di un muscolo che non si rilassa. I crampi possono colpire qualsiasi muscolo dello scheletro che controlliamo noi con la volontà; i muscoli che si posizionano a cavallo di due articolazioni sono i più soggetti ai crampi, possono coinvolgere un muscolo solo o un gruppo di muscoli. Quelli più frequentemente colpiti sono i muscoli del polpaccio e della coscia, mentre i meno interessati sono i muscoli del piede, mano, dell’arto superiore, e della gabbia toracica. I crampi muscolari sono molto frequenti tra gli atleti di resistenza (maratoneti, triatleti,..), di esplosività (giocatori di basket, calcio, pallavolo,..) e le persone anziane che svolgono ancora intensa attività fisica.

Il muscolo subisce il crampo quando, saturo di acido lattico, che si forma con gli sforzi prolungati, non riceve più la quantità d'ossigeno e di sali minerali, indispensabili per l'estensione delle fibre muscolari: rimane quindi contratto provocando dolori acuti riferiti alla zona del muscolo stesso. La causa precisa dei crampi muscolari è sconosciuta, tuttavia alcuni ricercatori sostengono che un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porti ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare; altri fattori possono essere coinvolti come la disidratazione, l’affaticamento muscolare, gli sbalzi di temperatura, la posizione delle gambe, l’eccessiva sudorazione con perdita di sali minerali come potassio e magnesio.

Cosa fare quando si verificano i crampi più comuni:

Crampo al piede:
Distendete le dita contratte spingendole verso l'alto o, se l'infortunato è in piedi, si consiglia di spingere il corpo stesso sulla pianta del piede appoggiandolo su di uno spigolo a metà della pianta

Crampo alla mano:
Distendete le dita contratte spingendole verso l'alto; crampo al polpaccio: a gamba distesa, esercitate una leggera pressione sotto il piede, sorreggendolo con un mano all'altezza della caviglia

Crampo alla coscia:
Fate distendere la gamba e tenendola sollevata alla caviglia con una mano, esercitate con l'altra una leggera pressione verso il basso all'altezza del ginocchio

Consigli per prevenire il crampo:
Lavorare costantemente per ottenere una migliore forma fisica generale, fate esercizi di stretching regolari prima e dopo il lavoro o lo sport per allungare i gruppi muscolari più suscettibili ai crampi; ricordare di assumere il giusto quantitativo di liquidi: bere sia prima, durante, dopo la pratica sportiva (soprattutto bevande con aggiunte di sali minerali), integrare regolarmente con magnesio la sera, ad esempio magnesio citrato in tavolette Now Foods e citrati mix durante il giorno (Gu Hydration Drink Tabs).

Ed ecco arrivati a lui, l’anticrampo naturale per eccellenza, il CETRIOLO: un recente studio ha evidenziato le sue proprietà contro i crampi muscolari. Fresco e dissetante, il cetriolo è composto per il 96% di acqua e fornisce pochissime calorie (quindi anche pochissimi zuccheri) per etto. Grazie al suo buon contenuto di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, ferro) è ottimo per reintegrare i liquidi e i sali minerali dispersi con il sudore; tra le vitamine, le più abbondanti sono la vitamina C, i folati e la vitamina K. Una sostanza che caratterizza i cetrioli è inoltre l’acido tartarico.

Scopriamo ora le caratteristiche di questi elementi:

Potassio: il cetriolo è ricco di potassio, minerale che favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso contrastando quindi la ritenzione idrica e abbassando di conseguenza la pressione arteriosa
Fosforo: fa parte della struttura di varie proteine ed enzimi e della frazione minerale di ossa e denti. Partecipa all’attivazione di alcune vitamine, regola l’equilibrio acido-base e interviene anche nei processi di riparazione cellulare
Vitamina C: questa vitamina è chiamata anche acido ascorbico. È essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendoci da virus e batteri, contrasta le infezioni sia batteriche che virali. Consente l’assorbimento del ferro a livello intestinale e permette la formazione di collagene. È un potente antiossidante: combatte l’invecchiamento cellulare
Folati: essi in realtà sono delle provitamine, ossia degli elementi che nel nostro organismo vengono convertiti nella vitamina B9 o Acido Folico, ed intervengono in numerosi processi cellulari in quanto regolano la crescita, la riproduzione e il funzionamento cellulare. Essenziali per la funzione cerebrale, la sintesi di emoglobina (proteina che trasporta ossigeno ai tessuti) e la sintesi degli amminoacidi
Vitamina K: importante per proteggere le ossa e per regolare la risposta infiammatoria, questa vitamina svolge inoltre una importante funzione antiemorragica
Acido tartarico: si tratta di un acido organico presente nei cetrioli e abbastanza diffuso nel mondo vegetale: questa sostanza, impedisce che una parte di carboidrati ingeriti nello stesso pasto vengano convertiti in grasso, facendoli eliminare direttamente con le feci.
Silicio, contribuisce ad alleviare i sintomi della fibromialgia e della sindrome da stanchezza cronica.

Vediamo come possiamo utilizzarlo:

1. prevalentemente si mangia crudo e lo possiamo aggiungere ad una bella insalatona estiva
2. possiamo deliziarci con una crema di cetriolo con yogurt, aneto (con azione spasmolitica), olio extravergine di oliva, buccia di limone, scalogno e pepe nero
3. se non riuscite a digerirlo potete farvi uno squisito estratto: prendete un cetriolo, una bella fetta di anguria dissetante, una mela verde e due centimetri di zenzero oppure se vi piace con più carattere, agli ingredienti precedenti aggiungete un pompelmo! Recenti studi affermano inoltre che una dieta ricca di cibi alcalinizzanti, possa ridurre i dolori articolari: il succo di cetriolo sembra essere un efficace alleato
4. Non dimentichiamoci del cetriolo sottaceto, anch’esso racchiude tutte le proprietà per essere un ottimo alleato contro i crampi, possiamo aggiungerlo nell’insalata o utilizzarlo come spuntino accompagnato con dei cracker d’avena o una bella fetta di pane integrale e crema di tofu o yogurt greco o fiocchi di latte

A tavola si inizia il recupero della performance e sconfiggere i crampi non è mai stato così gustoso: Buon appetito!

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Dr. Lorenzo Bergami