Rapa rossa, tubero “sportivo”
Dr. Lorenzo Bergami

19 settembre 2017

Barbabietola rossa, barba rossa, rapa rossa o carota rossa. Sono tutti sinonimi che definiscono lo stesso tubero, un ortaggio dal colore intenso (che tinge mani e utensili) e dall’aspetto non proprio invitante. Spesso dimenticato, dovrebbe invece occupare un posto di primo piano sulle nostre tavole, soprattutto su quelle degli sportivi e degli atleti. Preziose alleate delle diete bilanciate che presuppongono una restrizione calorica, le rape rosse possiedono pochissime calorie (19 per 100 gr), sono principalmente costituite dal 91% di acqua, 4% di carboidrati, 2,6% di fibre solubili e insolubili, e per il restante da proteine e in minima parte grassi.

Inoltre contengono minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, iodio e sodio) e sono quindi ideali nei casi in cui sia necessario remineralizzare l’organismo; nonché vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3 e B6), la A e la C, utili per rafforzare il sistema immunitario, il sistema digestivo e per attivare il metabolismo cellulare; folati, che contribuiscono alla produzione dei globuli bianchi e rossi e del materiale genetico; antocianosidi, dalle proprietà antiossidanti; ed ancora betacianine, che agiscono contro il colesterolo LDL e sembrano attuare una buona difesa anche contro alcune forme tumorali; saponine e allantoine, idratanti e disarrossanti.

Veniamo ora al suo interesse per gli sportivi. La rapa rossa agisce positivamente sulla produzione di ossido nitrico e sulla riduzione della produzione di acido lattico, portando a un miglioramento della tolleranza alla fatica. Quest’attività si deve alla elevata concentrazione di nitrati. D’obbligo innanzitutto una precisazione.

Spesso i nitrati sono legati alla produzione di nitrosamine, molecole sostanzialmente pericolose poiché ritenute potenzialmente cancerogene. I nitrati però non sono dannosi, sono naturalmente presenti nelle cellule e non sintetizzano nitrosamine se associati ad antiossidanti come la vitamina C mentre possono farlo in presenza di proteine.

I nitrati della rapa rossa quindi e in generale quelli d’origine vegetale, sono sicuri. Assorbiti dallo stomaco e dall’intestino e sottoposti a trasformazioni di conversione metabolica, favoriscono la produzione di NO, monossido di azoto, una molecola che regola il flusso sanguigno, la contrazione muscolare, l’ottimizzazione dell’energia prodotta dai mitocontri, l’equilibrio tra calcio e glucosio. I nitrati inoltre, riducono la pressione sanguigna e la quantità d’ossigeno richiesta per mantenere un determinato livello di intensità durante la performance, ovvero il gesto atletico richiede meno energia per produrre la stessa prestazione, quindi vi è una minore fatica. Ma non è tutto.

Il nostro tubero racchiude anche polifenoli che sembrano contribuire sinergicamente alla produzione di ione nitrico. Tornando allo sport, numerosi gli studi che sono stati condotti sulla rapa rossa. Innanzitutto, uno studio condotto all’università di Exeter in Inghilterra ha mostrato che mangiare cibi naturalmente ricchi di nitrati, come appunto le barbabietole, aumenta la resistenza fisica durante lo sport migliorando del 16% la capacità di fare sforzi fisici, questo perché i nitrati migliorano la circolazione del sangue mediante vasodilatazione.

Una prova di potenza, invece, ha misurato il tempo impiegato da ciclisti impegnati in percorsi da 4 e 16 km. Mantenendo inalterati tutti gli altri parametri alimentari, alla metà dei soggetti è stato fatto bere mezzo litro di succo di barbabietola (corrispondente a 6.2 mmol di nitrato). Entrambi i gruppi sono stati lasciati riposare per 2h e 45’ e poi sottoposti nuovamente alla prova di 4 o 16 km.

Il consumo di ossigeno misurato per i due gruppi è stato praticamente lo stesso ma la potenza sviluppata da coloro che avevano consumato il succo contenente nitrati è stata superiore (292 watt contro 279 nella prova dei 4 km e 247 contro 243 nella prova di 16 km); il tempo impiegato da chi aveva bevuto il succo con i nitrati è stato di 11 secondi più veloce nella prova di 4 km e di 45 secondi più veloce nella prova di 16 km, cioè un miglioramento più che significativo. In un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha evidenziato effetti positivi su una performance di 5 km ripetuta per due volte.

Agli sportivi coinvolti si sono fatti assumere circa 70 minuti prima una identica quantità calorica di succo di mirtilli (che non contiene nitrati) e barbabietola rossa. Quando gli atleti hanno mangiato la barbabietola riuscivano a correre con una velocità media di 12,3 km/h. Quando avevano assunto mirtilli la velocità media scendeva a 11,9 km/h. La velocità di punta veniva mantenuta più a lungo nel gruppo della barbabietola che, nell’ultimo km di corsa, ha ottenuto una velocità del 5% più elevata.

Scoprili anche il nostro estratto del mese: Rosso ).

Forza Barbabietola, ora che ti conosciamo, ti apprezzeremo e come Madre Natura è abituata a fare con gli essere viventi, ci renderà tanto beneficio, salute e vitalità.

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Dr. Lorenzo Bergami