Bambini e merende d’estate
Dr. Lorenzo Bergami


Strategic Nutrition ti svela i must dello spuntino ideale, perché è compito dei genitori educare a uno stile alimentare sano ed equilibrato.

“Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte”.

Lo sosteneva François de La Rochefoucauld, scrittore, filosofo e aforista francese. Noi di Strategic Nutrition condividiamo al 100% il suo pensiero e siamo convinti che le sue parole siano da seguire alla lettera. Soprattutto quando si parla dei più piccoli per i quali una corretta alimentazione è fondamentale per il raggiungimento dell’equilibro nutrizionale e in un’ottica di prevenzione futura in tema di salute.

Più che mai d’estate quando i ritmi quotidiani della vita del bambino cambiano: terminati gli impegni sui banchi di scuola, arrivano i giochi al parco o sulla spiaggia che, uniti al caldo intenso, richiedono la giusta carica energetica per essere affrontati nel modo ottimale. Prima regola di un’alimentazione corretta suddividere il cibo in 5 pasti giornalieri così da assicurare in fase di crescita un rifornimento energetico e dei vari nutrienti distribuito in maniera modulata per tutta la giornata, evitando il sovraccarico a pranzo e cena.

La merenda, a metà mattina e metà pomeriggio, è quindi da considerare una pausa importante, al pari degli altri pasti, invece secondo gli esperti è quello più a rischio di “sgarro”, come dimostrano i dati di un recente studio. Da spuntino spesso si trasforma in un’occasione per fare degli strappi all’alimentazione dei più piccoli (73%), lasciandoli liberi di mangiare ciò che vogliono (55%) perdendo di vista le quantità (41%). Senza dimenticare che nell’80% dei casi ci si affida a merendine e snack confezionati, e questo può diventare l’interruttore di problemi alimentari e rischi per la salute e il benessere, sovrappeso e obesità in primis, soprattutto perché non apportano i nutrimenti di cui necessitano e spesso contengono alimenti non salutari a causa dei trattamenti industriali cui sono sottoposti e, ricordiamoci, che durante l’infanzia l’organismo ancora in crescita assimila più velocemente ogni sostanza, nel bene e nel male. Insegnare ai propri figli le regole di un’alimentazione sana e corretta è il miglior investimento per il loro futuro, alla luce anche delle più recenti acquisizioni della scienza.

Un gruppo di ricercatori statunitensi della University of California di San Francisco, dell’Arizona State University e della University of New Mexico con uno studio pubblicato di recente su BioEssays ha dimostrato che il microbiota presente nell’intestino, ovvero la flora batterica intestinale che si forma durante l’infanzia e che cambia in base ai cibi che si consumano, ha proprietà importantissime per il nostro organismo.

Oltre a costituire una barriera di difesa e a influenzare l’assorbimento dei nutrienti questi batteri rilascerebbero vere e proprie sostanze che, fungendo da molecole segnale, andrebbero ad alterare i recettori del gusto e a modificare i segnali neurali guidando il comportamento, l’umore e le scelte che quotidianamente si compiono a tavola, che non sarebbero quindi controllate dal cervello ma direttamente dall’intestino mediante un meccanismo che potrebbe anche spiegare i numerosissimi casi di sovrappeso e obesità. Educare quindi ad abitudini alimentari corrette i più giovani è il primo dovere dei genitori e non è una “mission impossible”. L’educazione parte dall’esempio: se crescono sgranocchiando mele e carote con mamma e papà le assoceranno sempre a un momento piacevole, e se alimenti poco comuni come pane di segale, tofu, avocado o del semplice finocchio crudo verranno inseriti quotidianamente nel menù di tutta la famiglia diventeranno normalissimi snack e non saranno considerati strani o sgradevoli.

Primo step quindi fare un bilancio delle abitudini alimentari e modificarle se non sono del tutto corrette, anche perché è stato dimostrato dallo studio EPIC, il più grande studio epidemiologico europeo, che oltre il 30% dei tumori è associato al tipo di regime alimentare seguito e che un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età (ovvero una quantità elevata di vegetali e un apporto contenuto di proteine di origine animale) si accompagna a una minore incidenza di questa patologia da adulti. E l’estate, in questo, ci offre un aiuto importante. Con l’arrivo del caldo si tende a ricercare istintivamente cibi più freschi e dissetanti (leggi frutta e verdura) anche se, vuoi per praticità o per “quieto vivere” sulla spiaggia spesso gelati e merendine ipercaloriche (focacce, pizzette, patatine) fanno la loro comparsa.

Quali i must della merenda estiva ideale?
Basilare, scegliere alimenti facilmente digeribili che non impegnino troppo la digestione, che coprano dal 7 al 10% delle calorie quotidiane (tra le 100-125 calorie di un bambino di 6 anni, alle 180-200 circa di un adolescente) considerando anche il peso corporeo. Prima regola poi per affrontare caldo e afa, assicurare un giusto apporto di liquidi per mantenere una buona idratazione. Via libera innanzitutto all’acqua (meglio se pura e ionizzata) che disseta e reintegra i sali minerali persi con il sudore, estratti di verdura e frutta per implementare assorbimento di minerali e fattori vitaminici oltre che enzimatici con alimenti freschi, di stagione naturali, limitando i zuccherosi thè, succhi di frutta e bibite zuccherate e gasate che sono ipercalorici, saziano poco e non hanno benefici nutrizionali.

Discorso a parte per il latte. È un vero e proprio alimento e quindi non va consumato durante il giorno come bevanda. Tutti i nutrizionisti poi sono concordi nell’affermare che alla base di una merenda sana ci sono i carboidrati che assicurano una fonte energetica di rapido utilizzo (zuccheri semplici) quali la frutta, cui andrebbero aggiunti carboidrati complessi ad assorbimento più lento (pane integrale e cereali, ricchi di fibre). Frutta e verdura non devono mai mancare perché ricche di vitamine, minerali e fibre, facendo attenzione a scegliere quelle di stagione, variandone ogni giorno o il più spesso possibile i colori perché ad ogni cromia corrisponde un determinato tipo di micronutriente. Così come devono essere presenti un po’ di proteine e una piccola quota di grassi (evitando quelli saturi, ovviamente) che se consumati nelle giuste quantità non solo forniscono energia ma apportano preziosi acidi essenziali che favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Altra buona abitudine, alternare dolce e salato, in modo da non abituare il palato a un gusto piuttosto che a un altro, anche perché è stato dimostrato che mangiare tutti i giorni cibi zuccherati crea una sorta di dipendenza al gusto dolce che sarà difficile modificare crescendo. Nella lista degli snack del benessere gli esperti inseriscono quindi al primo posto frutta e verdura, da consumare come macedonia o, visto che spesso soprattutto le seconde non sono proprio gradite ai più piccoli, come centrifughe o ancora meglio estratti (a patto che siano preparati con estrattori di succhi di ottima qualità), freschi, colorati, invitanti e dall’ottimo sapore. Perfetta anche la frutta secca, albicocche, prugne o pesche disidratate, chips di banana o di mela (essiccate a bassa temperatura per lasciare inalterate le proprietà nutritive ma ottenendo uno snack croccante e sfizioso), e se non si soffre di allergie ad esse, ottimo abbinare noci, mandorle, nocciole, anacardi e semi oleosi (di girasole, di zucca) validissimi spezza-fame. A complemento, ideale uno yogurt (rigorosamente naturale evitando quelli alla frutta in quanto spesso iper-zuccherati e solo all’apparenza “sani”), una fetta di pane integrale con miele o marmellata (anche questa meglio se bio, fatta in casa e senza zuccheri o conservanti aggiunti) oppure con un po’ di prosciutto magro o affettato vegetale con olio d’oliva extravergine e qualche fettina di pomodoro. Via libera al gelato, due o tre volte massimo a settimana, purché artigianale.

Ma quale gusto?
Quelli alla frutta, privilegiando i sorbetti che sono prodotti senza latte e quindi con minor apporto calorico e più digeribili, hanno però indice glicemico maggiore rispetto alle creme che però hanno più grassi saturi.. per cui prediligere abbinamenti di gusti come sorbetti di frutta da abbinare a creme di nocciola, mandorla, pistacchio evitando gusti eccessivamente elaborati. Da tenere in considerazione come alternativa sfiziosa e colorata, le “smoothies bowls” una versione più densa dei centrifugati o estratti, proposta non in bicchiere ma in una coppa da consumare con il cucchiaio.

In pratica si tratta di frutta e verdura (anche congelate per una consistenza simile a quella dei gelati e per un plus di freschezza) frullate con yogurt (volendo greco o vegetale) o con latte di cocco, di mandorla, di soia tutti al naturale e con l’aggiunta di cereali (quinoa, farro, avena, miglio) rigorosamente integrali, muesli, frutta secca oleaginosa, bacche (goji, açai). A fare la differenza, la presentazione, ovvero il “topping”, o meglio, la decorazione. Qualche fettina di fragola, kiwi, banana o ciliegia o dei frutti utilizzati, una spolverata di frutta secca sminuzzata, dei fiocchi d’avena o della granola, sono gli alleati per creare dei motivi o dei disegni sulla superficie che ne rendono l’aspetto ancora più invitante e ludico, un fattore che non va trascurato soprattutto nei bambini.

Cosa aspettiamo quindi?
Diamoci da fare in primis noi genitori ad imparare queste buone abitudini per trasferirle ai nostri figli!

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Dr. Lorenzo Bergami